Tanto a creatina como a glutamina, são dois dos suplementos mais utilizados tanto dentro do âmbito fitness, como em uma elevada quantidade de disciplinas esportivas. Nós atrevemos a dizer que, junto com as proteínas, formariam o trio clássico de suplementos que os atletas e esportistas buscam introduzir como elementos que lhes permitam experimentar as melhores recuperações.
O mundo da suplementação dá espaço para que sejam geradas muitas controvérsias a respeito. Existem muitos conteúdos com informações, que por sua vez, podem ser confusos. No entanto, a partir de um ponto de vista objetivo, neste artigo vamos te explicar uma das formas de se suplementar com dois produtos bastante conhecidos: creatina e glutamina.
Neste caso em particular, vamos utilizar ambos os suplementos em um dos momentos mais comprometidos e, que por sua vez, mais destaque tem ganhado, falamos do pós-treinamento.
Como o seu nome indica, este período começa uma vez que acaba a nossa rotina de exercícios diária ou qualquer atividade física. De acordo com a nossa dieta, podemos obter um menor ou maior benefício do fornecimento de certos suplementos nestes momentos.
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Benefícios de Tomar Creatina e Glutamina:
Embora separadamente, cada um destes suplementos forneça uma série de importantes benefícios, seu uso combinado pode resultar ainda melhor: promovendo o crescimento muscular e acelerando a recuperação.
Glutamina: A glutamina, por definição, é o aminoácido mais abundante no nosso corpo. Além disso, trata-se de um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, porque, sob determinadas condições, sua síntese pode ser comprometida. Um dos possíveis casos seriam sujeitos que mantém uma elevada carga de trabalho ou intensidade física, além de uma possível restrição calórica. Sob estes pontos, o organismo pode reduzir o ritmo de produção do aminoácido e produzir um decréscimo no plasma, refletindo em um possível déficit, e conduzindo para chegar a ser um possível marcador da síndrome do excesso de treinamento.
Neste cenário, o processo de recuperação pode se prolongar, obrigando que o atleta, neste caso, não experimente uma adequada recuperação. Nestes casos, o fenômeno que pode ser visto é chamado de dor muscular tardia ou traduzido literalmente, "doenças musculares de aparacimento tardio", embora todos conheçam comumente como "rigidez". Bem, de acordo com alguns estudos, a suplementação com glutamina pode fazer diminuir ou reduzir o tempo para o quadro de sintomas associados a dor muscular tardia, que envolvem principalmente dor muscular localizada.
A glutamina, também desempenha um papel fundamental na síntese de ADN, apoio ao sistema imunológico, transporte de nitrogênio, na gluconeogênese, se encontra envolvida na síntese de proteínas e afeta o metabolismo de BCAA.
Outra função importante é a intervenção no equilíbrio ácido-base do organismo. Neste sentido, os rins são os principais órgãos que demandam glutamina, já que esta contribui para a excreção de amônia. À medida que o organismo se acidifica, como pode ser em resposta a um treinamento intenso, a absorção de glutamina renal é amplificada.
Creatina: A creatina, por outro lado, conta com um arsenal de evidência científica, no qual é possível destacar os potenciais benefícios como a ajuda ergogênica (melhora do rendimento). Entre essas propriedades podemos resumir brevemente:
- Promove as atividades físicas de alta intensidade.
- Ideal em exercícios de explosão e potência.
- Contribui para melhorar a força e resistência muscular.
- Apoio ao desenvolvimento muscular.
A creatina é uma substância orgânica que o nosso corpo se encarrega de fabricar a partir de três aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Uma vez que a creatina se encontra com um grupo fosfato ficará armazenada nos depósitos celulares correspondentes localizados no tecido muscular, principalmente, na forma de fosfocreatina. Deste modo, seu uso se estabelecerá na produção energética, processo no qual se obterá a molécula ATP (adenosina trifosfato).
Aumentar a disponibilidade, mediante a suplementação com creatina, é possível permitir a otimização do processo de troca energética que ocorre diante de uma demanda, de acordo com a intensidade da atividade. Se a intensidade demanda o substrato glicolítico, a troca energética onde se encontra participando a creatina, não terão essa participação elevada; e já em intensidades mais baixas, será abastecida a partir da via oxidativa.
Como Tomar Creatina e Glutamina junto?
A dose de cada suplemento pode oscilar entre:
- Creatina: 1 grama por cada 10 quilos de peso corporal
- Glutamina: entre 5 – 10 gramas
No caso da creatina tem sido evitada a fase de carga e se passa a tomar diretamente a dose de manutenção. A dose de glutamina pode ser ajustada individualmente em torno de 0,1 gramas por quilo de peso corporal. Ambos os suplementos podem ser tomados juntos no mesmo "shake" ou copo de mistura.
Com Que Tomar Creatina e Glutamina?
Como mencionamos, se defende a inclusão do seu uso como bebida pós-treinamento. Neste ponto, podemos adicionar à equação qualquer tipo de batido de proteínas, como, por exemplo, um isolado de proteína de soro de leite.
Outra opção é preparar uma mistura de carboidratos + creatina + glutamina, especialmente aquelas pessoas que realizam mais de uma sessão esportiva por dia. Neste último ponto, a mistura de glutamina e carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de amônia alcançados no sangue durante o estresse físico do treinamento.
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Para Quem é Recomendado Tomar Creatina e Glutamina?
A combinação de creatina com glutamina pode ser recomendada para qualquer esportista e/ou atleta que mantenha um tipo de treinamento suficientemente intenso, como medida para favorecer a recuperação, tal como podem ser os exercícios com cargas (pesos), ou sob certas circunstâncias.
Dieta Muito Pobre em Carboidratos: A glutamina ajuda a repor o glicogênio no pós-treinamento, na ausência de carboidratos ou manutenção de algumas diretrizes de dieta "low-carb". Por sua vez, o uso da creatina durante períodos de definição, apesar de opiniões contraditórias, pode melhorar o "look" do esportista, no caso em que estejamos falando de alguém que busca estética. Isso se deverá em boa parte à retenção líquida causada a nível intracelular pela creatina.
Treinamentos de Resistência: A glutamina pode melhorar a síndrome de permeabilidade intestinal. Esta condição pode ter sua origem em atividades prolongadas ou de alta intensidade, gerando uma série de reações sobre os órgãos ou sistemas, causando doenças como a mencionada. Muitas vezes entre os atletas de resistência ocorrem casos de dor de estômago ou problemas gastrointestinais, como náuseas, diarreia ou inclusive sangramento. Nestes casos, recomenda-se urgentemente procurar um médico. A glutamina exerce um benefício adicional sobre as células do intestino delgado.
Atletas de Atividades de Explosão e Potência: Entre essas áreas, podemos citar esportes como crossfit, halterofilismo, atletismo, esportes coletivos (futebol, basquete, handball...), e/ou esportes individuais (esportes de contato, como boxe ou Taekwondo, remo, tênis, etc.).
A suplementação com creatina e glutamina pode beneficiar uma grande quantidade de atletas, onde existe o condicionamento que possui um alto esforço e duração prolongada.
