Se você é atleta ou pratica exercício físico regularmente e gosta de cuidar do seu corpo, provavelmente saberá o que é a glutamina. Se você nunca usou, ou inclusive se já o fez, mas não conhece totalmente essa substância, hoje vamos te explicar com todos os detalhes os benefícios da glutamina, para que você saiba em que consiste, para que serve e como e quando tomá-la. Você se interessará especialmente na glutamina se quer perder gordura em seu corpo ou se sonha em ter um corpo mais musculoso.
O que é Glutamina?
Primeiro, devemos esclarecer que a glutamina se encontra em nosso corpo de forma natural, já que o nosso próprio organismo a fabrica. O que acontece é que nem sempre o faz em quantidades suficientes para que possamos notar os resultados que desejamos, ou por qualquer motivo, às vezes o nosso corpo gera a glutamina em quantidades muito pequenas e sofremos deficiências que afetam negativamente a nossa saúde.
Se sofremos uma carência de glutamina, podemos nos ajudar consumindo suplementos. Além disso, para lhe dar uma ideia de quão comum é esta substância, te contamos que a glutamina guarda muita semelhança com outros suplementos que costumamos ingerir de maneira comum, como a creatina, a proteína em pó ou a própria cafeína.
A glutamina é um aminoácido dos mais de vinte que existem em nosso corpo e intervém na composição das proteínas. As proteínas, como você sabe, são fundamentais para a formação dos músculos. Além disso, a glutamina também está presente no plasma do sangue, então imagine o quão importante é a glutamina para o nosso bem-estar.
Outro fato que deve ser esclarecido é que a glutamina é um aminoácido, embora não seja classificada como aminoácido essencial, mas como um aminoácido semi-essencial. Um ou outro se distinguem pela forma como são sintetizados em nosso organismo. Os aminoácidos semi-essenciais são sintetizados pelo organismo a partir de outros aminoácidos que já se encontram no mesmo. Mas a função é igualmente importante e sua presença é muito necessária.
Se não possuímos glutamina, nosso organismo não poderá funcionar corretamente. Por isso, talvez seja necessário recorrer ao uso de suplementos em alguma ocasião.
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Para que Serve a Glutamina?
Como sempre, quando falamos sobre um produto ou alguma substância que temos de ingerir, mesmo que seja um suplemento alimentar e, embora o corpo o fabrique de forma natural, é sempre aconselhável ser cauteloso, por isso é bom que o nosso médico nos oriente sobre o uso da glutamina, indicando as quantidades adequadas de acordo com as nossas necessidades.
A glutamina aumenta a massa muscular, este é o resultado mais conhecido deste aminoácido, mas também mencionamos que está presente no plasma do sangue, por isso a glutamina ajuda a acelerar a cura quando sofremos alguma ferida ou queimadura, porque ela acelera a regeneração do tecido muscular.
Qual é a Função Principal da Glutamina?
A glutamina é um aminoácido que ajuda o nosso organismo em vários processos metabólicos. Algumas de suas funções são:
- Transporte de nitrogênio em alguns órgãos e tecidos.
- Fornecimento de energia para células do sistema imunológico.
- Síntese de proteína.
- Produção de amônia que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base dos rins.
- Doação de carvão para preencher o ciclo do ácido cítrico.
- Reforço como ganho muscular.
- Aumentar o nível de crescimento muscular.
- Previne a perda também de massa muscular.
- Ajuda a limpar da amônia alguns tecidos, especialmente o cérebro.
- Evita a má absorção de nutrientes.
Levando em conta suas funções, você pode tomar glutamina em situações de estresse, quando tem algum traumatismo muscular ou algum golpe, em casos de esgotamento físico e especialmente quando você se dispõe a realizar exercícios que exigem uma longa resistência física ou um esforço considerável.
Se você se pergunta se tomar glutamina pode ter algum efeito adverso, deve saber que se trata de um suplemento que também está presente nos alimentos que ingerimos em nossa dieta diária. Sabendo quais são suas funções, é totalmente seguro de tomar, desde que não exceda as doses recomendadas. Algumas pessoas experimentaram sintomas de dor de estômago após ingerir doses inadequadas de glutamina. Se você tiver alguma dúvida, pode perguntar a um profissional do seu centro esportivo. Além disso, trata-se de um suplemento que costuma ser vendido sem excipientes adicionados, portanto, sua pureza costuma ser máxima.
Você sempre deve levar em conta no momento de tomar glutamina seu peso corporal e a quantidade de esporte ou exercício que pratica, como mencionamos antes, e começar devagar e com pequenas doses. O normal é que sua dose diária de glutamina seja entre 2 e 20-30 gramas. Uma boa prática é que se você toma mais de 10 gramas de glutamina por dia, divida a dose em duas, ingerindo 5 gramas em cada uma delas.
Diante de qualquer dúvida no momento de incorporar este suplemento para sua rotina diária tanto alimentar como esportiva, consulta com um especialista em esportes que poderá te aconselhar sobre a dose e a forma de tomá-la para conseguir os maiores benefícios possíveis que pode fornecer este suplemento.
Benefícios da Glutamina
Nós já fizemos um esboço de quão benéfico é consumir glutamina sempre de forma controlada. Mas vamos detalhar todos os benefícios, um a um:
- Tomando mais glutamina, teremos mais proteínas em nosso corpo. Se você já está consumindo outros suplementos de proteína, pode combiná-los com proteínas e reforçará os resultados.
- O estresse causa oxidação em nosso organismo. Em pessoas que são atletas, a prática do exercício pode causar um desgaste excessivo se o organismo sofre de alguma carência ou não se encontra em plena forma. A glutamina ajuda a recuperação após um treinamento seja mais rápida.
- Consumir glutamina nos ajudará a não sofrer fadiga após longas sessões de treinamento ou em períodos de estresse.
- O consumo de glutamina em quantidades adequadas em longo prazo fortalece nosso coração e, assim, melhora a função cardíaca, o que repercute não apenas em ter um coração mais saudável, mas para melhorar todas as funções do organismo. Isso é bom para aqueles que sofrem de pressão arterial.
Propriedades da Glutamina
A glutamina tem uma grande quantidade de propriedades e você já terá uma ideia delas. Aqui, te contamos mais extensivamente:
- É um alimento ideal porque melhora o nosso rendimento intelectual e nosso sistema nervoso. Também aumenta os níveis de GABA, um neurotransmissor intimamente relacionado com a tristeza ou com a depressão e que, portanto, repercute em nosso estado de ânimo. Se sofremos uma carência de glutamina, colocamos em risco o nosso bem-estar emocional.
- A glutamina pode ajudar em doenças como artrite, mitigando as dores articulações e musculares. Por esse motivo, convém levá-la em consideração para pessoas idosas.
- A glutamina possui um alto teor de fibras, por isso é boa no caso de constipação, protege os intestinos e melhora a nossa saúde, já que nos favorece no momento de depurar o corpo.
- Como aminoácido, a glutamina ajuda a inibir os danos pelo consumo de álcool em nossos órgãos. Se você é uma pessoa que gosta de beber, esse suplemento será altamente recomendado para você.
- As pessoas que estão sendo submetidas a quimioterapia ou terapia de radiação também podem encontrar ajuda na glutamina. Porque este aminoácido ajuda a enfrentar melhor os efeitos da quimioterapia no organismo.
- Os atletas deveriam ter muito presente a glutamina como suplemento estelar em sua dieta, porque seu consumo ajuda a acelerar os tempos de recuperação depois do treinamento e a cura em caso de lesões ou danos musculares.
Leia também: "Como Combinar Creatina e Glutamina".
Como Tomar a Glutamina
Podemos consumir glutamina por várias vias, a primeira delas é através da alimentação. Uma alimentação variada e saudável que inclua produtos lácteos, verduras como espinafre ou salsa, frutas e frutos secos e carne.
Se o seu médico considerar necessário, você pode recorrer ao uso de suplementos de glutamina. Será nos casos em que você sofre de uma carência que está afetando principalmente seus músculos ou em que você deseja aumentar a massa muscular e não existe nenhuma contraindicação.
Se você optar pelo consumo de suplementos de glutamina, estes costumam ser tomados na quantidade de um grama duas vezes ao dia e, em seguida, é possível aumentar a quantidade em função dos efeitos que produz e de como o nosso corpo vai assimilando, embora sempre seja importante o controle por um médico ou nutricionista para evitar efeitos indesejados.
Como se Toma a Glutamina? Antes ou Depois de fazer Esporte?
O horário de ingestão dos suplementos é muito importante e quase essencial para determinar o sucesso ou o fracasso do efeito que terá no nosso organismo. Então, você deve saber muito bem quando tomar a glutamina. Além disso, você deve evitar misturá-la com alimentos ou bebidas quentes para que seus efeitos não diminuam, e se você toma com sucos, devem ter pouca acidez.
Principalmente, a ingestão de glutamina deveria ser feita em duas doses:
- A primeira tomada em jejum, depois de acordar. Nosso organismo, depois de todo o tempo que ficou em repouso, terá uma alta demanda de nutrientes, de modo que, se for tomada neste momento, será muito melhor absorvida.
Além disso, se você é uma dessas pessoas que faz exercícios aeróbicos em jejum para perder gordura, é ideal tomar glutamina meia hora antes de começar sua rotina. Mas você deve levar em conta que tomar muita glutamina neste momento faria com que o pâncreas secretasse insulina e, dessa forma, a atividade cardio em jejum não teria sentido algum. Uma quantidade adequada pode ser cinco gramas antes de praticar exercício.
- A segunda tomada depois do seu treinamento. Ao tomar glutamina neste momento, você garante que está fornecendo aos seus músculos a energia necessária depois de ter realizado exercício físico e, por sua vez, impulsiona a secreção do hormônio de crescimento muscular. Você pode tomar entre três e cinco gramas.
Você também pode tomar glutamina durante as refeições, como no café da manhã, ja que de manhã é um momento de perda de gorduras. Este tipo de dose apenas é útil quando seu corpo possui baixas porcentagens de gorduras. Se o seu caso for este, você pode tomar entre três e cinco gramas de glutamina durante as primeiras três refeições do dia, algo que te ajudará a deter a perda de gordura muscular.
Pouco antes do seu treinamento também é um bom momento para tomar glutamina, já que aqui você conseguirá prevenir o catabolismo.
Por último, tome glutamina antes de dormir. Você deve levar em conta que ingerir este aminoácido promove o anabolismo, então tome-o com uma proteína de lenta absorção, como pode ser o caseinato de cálcio.
Como Combinar Glutamina e BCAA
No momento de tomar glutamina, você tem a opção de combiná-la com outros suplementos para conseguir melhores efeitos, como, por exemplo, com o BCAA. Estes são três aminoácidos ramificados essenciais que o nosso corpo utiliza para a recuperação muscular.
Se você combina glutamina com o BCAA, notará muita ajuda em sua recuperação muscular, além de uma maior resistência corporal. Portanto, pode ser uma boa opção quando você realiza exercícios difíceis e precisa de mais força. Isso, também, sem necessidade de tocar na sua dieta e com a vantagem também de poder ganhar massa muscular pelo consumo do BCAA.
Antes de combinar ambos os suplementos, você deve levar em consideração o tipo de treinamento que você vai realizar e o horário durante o qual vai realizar, já que não é o mesmo se você pratica corrida e quer aumentar sua resistência física, ou se você é um fisiculturista profissional e seu objetivo é fazer músculo.
Uma única dose de cinco gramas de glutamina com BCAA antes do seu treinamento com ou sem outro suplemento, como magnésio ou sais minerais, é ideal. Todos os dias você notará melhorias em sua recuperação.
Outras vantagens de combinar esses dois suplementos são uma melhor cicatrização em cortes e lesões, conseguir um efeito de queima de gorduras e ajudar na prevenção de infecções.
Além do BCAA, a glutamina também pode ser misturada com outros suplementos, como creatina e batidos de proteínas.
