Se o que você busca é emagrecer, então deve considerar a natação como a melhor opção para perder esses quilos extras e complementá-la com uma dieta adequada. Não perca, a seguir, as melhores rotinas e os alimentos ideais para conseguir perder peso com este esporte.
A principal vantagem da natação é que são utilizados todos os principais grupos musculares e envolve em grande medida o coração e os pulmões. Nadar envolve as costas, ombros, abdominais, quadris, pernas e glúteos.
Além disso, a água é um ótimo substituto para os pesos, pois oferece uma resistência de 12% a mais do que o ar. Quando você nada, a água ajuda a suportar o peso do seu corpo. Esta característica faz com que seja perfeita para tonificar o corpo e altamente recomendada para pessoas com obesidade, grávidas e que se encontram em reabilitação. Também foi comprovado que as atividades realizadas na água são favoráveis para as articulações e ligamentos.
Ao ser um exercício aeróbico, a natação se diferencia do spinning ou da corrida no fato de que pode ser praticada por muito mais tempo e a um ritmo mais tranquilo. Você pode dosificar sua atividade física de acordo com suas limitações e aproveitar ao máximo.
Primeiros Exercícios: O Aquecimento
Se você apenas introduzir a natação como parte do seu regime de exercícios, a primeira coisa que você deve fazer é esticar bem o seu corpo e os músculos. Ao aquecer suas costas, braços e pernas, você poderá entrar na água preparado para se exercitar adequadamente e evitar qualquer lesão muscular.
Quando você já está dentro da água, a próxima coisa é nadar lentamente para que você se adapte à piscina. É importante não forçar no início. Dê algumas voltas na piscina com tranquilidade e, quando tiver terminado, aumenta a velocidade para que seja constante e exigente. Você deve manter esse ritmo por aproximadamente vinte a trinta minutos.
Lembre-se de que, se você exceder sua velocidade habitual e exigir mais do que deveria, a única coisa que acontecerá será que o exercício se tornará anaeróbico e será muito difícil conseguir manter o ritmo durante muito tempo. Da mesma forma, se você nada por menos tempo do que o indicado, se sentirá exausto, mas seu metabolismo apenas terá gasto um pouco de energia da gordura.
Essas dicas para começar neste esporte te farão se adaptar facilmente e evitar inconvenientes como fadiga muscular e cãibras. Com esta rotina, você se sentirá exercitado e definitivamente é uma ótima maneira de começar a perder peso.
Tome seu Tempo: Muito Importante!
As instruções anteriores não precisam ser rigorosamente cumpridas. Há pessoas que, por exemplo, não desenvolveram sua resistência e não podem nadar por mais de 10 minutos seguidos. Nestes casos, é recomendável começar nadando por 5 minutos seguidos, depois descansar 30 segundos e recomeçar o exercício.
Isso te ajudará a ir aumentando os tempos de natação sem descansar, o que é muito importante para ir queimando calorias. A velocidade não é tão determinante, mas, sim, você deve acostumar o corpo a usar a energia da gordura acumulada, e isso acontecerá apenas quando o tempo de natação for suficientemente longo: aproximadamente 20 minutos.
Durante os primeiros minutos de natação, os músculos se alimentam do glicogênio armazenado, mas em aproximadamente 20 minutos esta reserva começa a se esgotar. A partir desse momento, é que o corpo começa a consumir a gordura acumulada. Entre 20 e 40 minutos de iniciada a atividade física, o seu organismo começará a queimar gordura e perder peso, tonificar os músculos e modelar a figura.
Rotinas de Natação Para Emagrecer
Uma rotina recomendável de perda de peso é a seguinte:
- 50 m. crawl, apenas com os pés.
- 50 m. costas duplo.
- 50 m. crawl, em um bom ritmo.
- 50 m. crawl, respirando pouco.
Outra alternativa é:
- 100 m. costas.
- 100 m. braços.
- 100 m. crawl.
- 100 m. estilos.
Ambas devem ser feitas diariamente e três vezes por semana. Claro, recomenda-se que você coma de forma saudável para ajudar o seu corpo a queimar as calorias acumuladas e começar a perder peso. A seguir, te deixamos alguns conselhos.
Leia também: "Os Estilos de Natação com os quais Você Queimará mais Calorias".
Você É O Que Você Come
Os nutricionistas dizem que na verdade não existe uma "dieta ideal" para perder peso com a natação que possa ser aplicada a todas pessoas. No entanto, sim, é possível falar sobre algumas recomendações gerais para perder peso. Estas são algumas:
- Banir a comida fast food e minimizar, tanto quanto possível, os alimentos altamente processados (tudo o que vem em caixa, envelope ou embalagem).
- Evite todos os tipos de frituras, e gorduras saturadas e trans, salsichas, hambúrgueres, etc.
- Reduza o açúcar que é adicionado às bebidas.
- Mude o pão branco para o pão integral marrom, a fibra ajuda muito.
- Dependendo do tempo de exercício, da idade, do sexo e do nível de atividade da pessoa, seria recomendada a ingestão de alguns alimentos energéticos algum tempo antes do exercício intenso para que possa aproveitar melhor a atividade, algumas proteínas moderadamente (outra vez, a quantidade depende de todos esses fatores) para construir, tonificar e reparar o músculo.
- Hidratar-se é algo que se esquece com este esporte porque não dá muita sede. É importante se hidratar com água, não com refrigerante nem com bebidas energizantes.
Os especialistas indicam que as proteínas de boa qualidade vêm de clara de ovo e carnes. "Dependendo dos fatores mencionados no início, seria possível receitar para uma pessoa oito claras por dia, mas deve-se tomar cuidado com os danos aos rins se são consumidas mais proteínas do que as que o corpo realmente vai utilizar. Um intervalo seguro é de duas claras por dia mais dois pedaços de carne de cerca de 80 gramas. Isso não prejudicaria uma pessoa saudável".
Com o verão ao virar da esquina, este esporte é o mais recomendado para ter o melhor corpo possível. Tenha em mente todos os seus benefícios e as muitas rotinas que você pode fazer para emagrecer e tonificar o seu corpo.
