Os cereais são um dos componentes básicos e mais saborosos da pirâmide nutricional. Pão, bolos (tortas) e arroz são apenas alguns exemplos das deliciosas refeições que são elaboradas ou compostas por diferentes tipos de grãos, que basicamente podem ser refinados ou integrais (inteiros). Neste artigo, te contamos qual é a diferença entre um e outro e por que alguns são mais saudáveis do que outros.
Quando o médico confirmou a Pedro que tinha diabetes, sabia que não poderia comer mais doces ou guloseimas. O que o surpreendeu foi saber que também teria que limitar a ingestão de pão, biscoitos (tanto doces como salgados), massas e outros alimentos que contenham certos tipos de farinha, já que as farinhas contêm carboidratos que, em seguida, o corpo converte em açúcar. "Em qualquer caso – esclareceu o médico - escolha produtos feitos com farinhas integrais, como o arroz, é preferível que seja integral e não branco".
Mas a que se deve isso? O que são os grãos e as farinhas integrais? Por que são mais saudáveis para a dieta de todos, não apenas para aqueles que têm diabetes?
A farinha com a qual se prepara os bolos (tortas), pães e massas, entre outras coisas, provém de grãos de cereais moídos ou refinados. Diferentes tipos de grãos, tais como milho, trigo, arroz, centeio e a cevada, por exemplo, compõem o grupo dos denominados cereais.
Os cereais existem na cozinha das pessoas desde os tempos antigos. São nutritivos, fornecem um alto nível calórico e é um componente essencial da dieta diária, já que constituem uma das principais fontes de carboidratos, fibras e proteínas. Também contêm várias vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico) e minerais (ferro, magnésio e selênio).
Quando se utiliza o grão completo (incluindo cascas, sementes e saco embrionário) se diz que são grãos integrais ou inteiros. Tal é o caso da farinha de trigo, o trigo fino (ou "bulgur" em Inglês), farinha de aveia, farinha de milho integral e arroz marrom ou integral, entre outros.
Os grãos refinados, no entanto, são aqueles que foram moídos e que passaram por um processo mediante o qual são retiradas as sementes e a casca. Deste modo, a textura dos grãos é mais fina e podem ser conservados durante mais tempo, mas o cereal perde as fibras, o ferro e muitas vitaminas B, que são saudáveis para o organismo. Alguns exemplos de alimentos que contém este tipo de grãos são: farinha branca, farinha de milho sem semente, pão branco e arroz branco.
O consumo de grãos, especialmente os grãos integrais, fornece benefícios para a saúde, e aqueles que os consomem como parte de uma dieta saudável têm um menor risco de sofrer algumas doenças crônicas, tais como pressão arterial elevada (hipertensão), diabetes e câncer. Também:
- O consumo de alimentos ricos em fibras reduz o risco de sofrer doenças cardíacas e ataques do coração, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora o funcionamento do intestino e ajuda a reduzir o risco de constipação e diverticulose.
- Comer pelo menos o equivalente a 3 xícaras (85 gramas) de grãos integrais por dia pode ajudar a controlar o peso.
- As vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico) desempenham uma função chave no metabolismo (ajudam o corpo a liberar a energia das proteínas, gorduras e carboidratos). Além disso, são essenciais para um sistema nervoso saudável.
- O ácido fólico, que é outra vitamina B, ajuda o corpo a formar os glóbulos vermelhos, e nas mulheres grávidas ou que estão na idade de reprodução e poderia engravidar, o consumo de cereais fortificados com ácido fólico ajuda a prevenir alguns defeitos congênitos que podem ocorrer durante o crescimento do feto no útero.
- No que diz respeito aos minerais que contém os grãos integrais, o ferro é utilizado para transportar o oxigênio no sangue, o magnésio é importante para fortalecer os ossos e para liberar a energia dos músculos e selênio protege as células contra a oxidação. Também é importante para um sistema imunitário saudável.
A maioria dessas propriedades se perde nos grãos refinados. Vários grãos refinados são "enriquecidos". Isto significa que após o processamento são adicionadas algumas vitaminas do complexo B e ferro. E em alguns produtos também contêm quantidades adicionais de casca agregada (que fornecem fibras), ou apenas de casca (como o farelo de aveia), mas não necessariamente são produtos de grão integral. É preciso ler atentamente o rótulo.
Se você pensar bem, talvez descubra que os cereais estão presentes na maioria das suas refeições, começando pelo café da manhã e terminando com jantar. Que tipo de cereal é? Com essas informações na próxima vez que você escolher os cereais para suas refeições, preste atenção aos rótulos e, se quer adicionar nutrientes à sua dieta, selecione os grãos integrais e limite os grãos refinados.
