A primeira coisa que devemos saber é que devido aos tempos de hoje e os alimentos que consumimos o nosso equilíbrio ômega 3/ômega 6 se encontra em um estado muito longe do ideal, porque a maioria dos alimentos possui altas concentrações do segundo, por isso como veremos a seguir, os níveis de ômega-3 necessários para este efeito anabolizante são elevados, sendo de grande ajuda uma suplementação deste. O ômega-3 pode nos ajudar a melhorar a síntese proteica muscular por duas vias:
- Diminuindo a inflamação e melhorando o uso de insulina.
- Através da via mTOR responsável pela síntese de proteínas.
Vamos começar com a insulina, a qual é conhecida no mundo do fitness por essa ambiguidade no momento de transportar nutrientes para dentro da célula (melhorando a nosso desempenho) e de armazenar o excesso de carboidratos em forma de gordura no tecido adiposo. O ômega-3 justamente ajuda as pessoas que possuem resistência à insulina, ou seja, aquelas que secretam uma grande quantidade de insulina, mas, em seguida, o corpo é incapaz de usá-la corretamente.
Leia também: "O Que É a Resistência à Insulina?"
Desta forma, com o ômega 3 conseguimos um melhor uso dela com uma quantidade menor de segregação. Também já que o ômega 3 é um excelente anti-inflamatório ajuda a diminuir a inflamação causada pelo estresse que tenha sido submetido o corpo após um duro treinamento, conseguindo assim que a insulina trabalhe de forma mais eficiente, sendo de grande interesse por ser uma das principais responsáveis pela síntese de proteínas.
Este efeito da insulina é muito importante para as pessoas que possuem sobrepeso/obesidade, uma vez que ao melhorar a sensibilidade à insulina, o corpo utilizará em maior medida as nossas reservas de gordura.
Isso demonstrou Couet quando substituiu 6 g/dia de gordura da dieta com 6 g/dia de óleo de peixe durante 3 semanas, o que produziu um aumento significativo na oxidação de gorduras medida pelo RER, levando a uma redução da gordura.
Segundo Couet a conclusão deste estudo foi:
Os resultados deste estudo mostram que 6 semanas de suplementação com óleo de peixe aumenta significativamente a massa magra e reduz significativamente a massa gorda em adultos saudáveis. Observou-se uma significativa redução de 0,88 kg de massa gorda e um aumento não significativo de 0,20 kg de massa muscular após 3 semanas.
Outro efeito importante do ômega-3 reside em seu potencial para alterar a composição da membrana de plasma (também conhecida como membrana celular), que se traduz como um aumento da liberação de ácidos graxos no sangue por parte do tecido adiposo e um aumento da excreção de toxinas para o exterior da célula, obtendo assim um metabolismo muito mais eficiente.
Além disso, o EPA da dieta pode ser benéfico ao ajudar a inibir a conversão de DGLA para AA (ácido di-homo-gama-linolênico e ácido araquidônico), que causa inflamação e possível aumento das reservas de gordura de forma crônica. No entanto, este efeito sobre a membrana celular leva entre 4-5 semanas, uma das razões pelas quais as pessoas se "desiludem" nas primeiras semanas de suplementação com ômega 3.
Leia também: "Como adicionar Ômega 3 Para as Suas Refeições".
No Entanto, Como o Ômega 3 Ajuda a Melhorar a Nossa Musculatura?
O mecanismo pelo qual ômega 3 nos beneficia na síntese de proteínas ainda não é claro. Como sabemos as pessoas que consomem ômega 3 aumentam a concentração de proteínas musculares. Além disso, se produz uma melhoria na relação de ARN/ADN (o ARNm é o mensageiro que vai ao ribossomo para que se produza a transdução, dando lugar a proteínas).
Podemos dizer que esta melhora não foi perceptível o suficiente para ser considerada, é apenas um fato que nos ajuda a compreender o funcionamento do ômega 3.
Além disso, observou-se também que o ômega-3 está relacionado com um aumento da via mTOR, um dos principais mecanismos pelos quais o corpo sintetiza proteínas, sendo conhecido por muitos já que a leucina age sobre este. Um fato curioso é que o ômega-3 não altera os níveis de glucose, leucina ou inclusive fenilalanina (marcador de síntese proteica) no plasma, por isso este aumento sobre a mTOR pode residir em uma mudança no comportamento da célula muscular para melhorar o ambiente anabólico.
Ou seja, antes de colocar as asas de fora, devemos destacar que este aumento de proteína muscular por parte do ômega-3 não pode ser conseguido por si só, deve se dar em um ambiente com insulina e aminoácidos, chegando inclusive a aumentar de duas vezes a síntese de proteína do que em condições normais.
Nossa recomendação para as pessoas que praticam exercícios de levantamento de peso ou aeróbicos é uma combinação de pós-treino de 1 - 1,5 gramas de EPA tomado com BCAA (ou 3-4 gramas de leucina) e algum carboidrato de alto índice glicêmico como dextrose, e se possível na forma líquida.
Desta forma, asseguramos uma digestão rápida, já que o aparato digestivo atua de uma forma mais rápida quando os nutrientes se encontram em estado líquido. Também é possível tomar na forma sólida, no entanto, a digestão, será muito mais longa e o esvaziamento gástrico é retardado pela presença de gorduras.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e se anime a introduzir o ômega 3 em sua dieta, o seu desempenho vai agradecer.
