O ingrediente chave do HMB é ß-hidroxi-ß-metilbutirato. HMB é um composto natural que se produz durante o metabolismo do aminoácido leucina (um dos aminoácidos de cadeia ramificada BBCA’s).
O Dr. Steven Nissen foi quem descobriu pela primeira vez o importante papel que desempenha o HMB na síntese de proteínas, o seu potencial para aumentar a força, reduzir a degradação muscular e tempo de recuperação.
Ao Dr. Nissen foi concedida a patente original do HMB como um suplemento nutricional. Os suplementos de HMB têm sido muito populares entre os fisiculturistas para apoiar a construção muscular com excelentes resultados. Mas apesar da sua popularidade nos últimos anos, a maioria das pessoas sabe muito pouco sobre como funciona o HMB e o seu papel no organismo.
Os Benefícios de HMB
1. Estimula a síntese de proteínas
(Aumenta a massa muscular e evita o catabolismo)
Altera o equilíbrio da síntese de proteína, que inclina a balança a favor do músculo. Quando a síntese de proteínas é igual à decomposição de proteínas, não tem nenhum ganho líquido de proteína muscular.
Isto é importante na manutenção/aumento da força. HMB ajuda a aumentar a proteína do músculo através de dois mecanismos.
- HMB diminuiu a degradação da proteína causada por treinamentos duros a nível molecular mediante a interrupção da proteólise (o processo natural de decomposição do tecido muscular, que ocorre após a atividade física intensa, por exemplo, o treinamento de peso) através da via proteolítica ubiquitina-proteassoma, a enzima proteolítica que quebra a proteína muscular.
- HMB também é um metabólito da leucina e BCAA e ambos têm demonstrado estimular a síntese de proteínas através da via mTOR/p70S6k, que significa "objetivo mecanicista da rapamicina" um sensor que ativa a síntese de proteínas em resposta a concentrações intracelulares de fatores de crescimento, aminoácidos (especialmente leucina - HMB) e outros nutrientes essenciais.
O aumento da síntese e a redução da decomposição resultam em um maior aumento da força e uma recuperação mais rápida.
Verificou-se que, depois de três semanas de suplementação com HMB em conjunto com o treinamento de peso, os indivíduos não treinados foram capazes de aumentar em 300% sua massa magra em relação ao grupo não suplementado. (Nissen et al, 1996a). Descobertas como esta têm sido apoiadas por outros pesquisadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).
2. Ajuda a perder gordura corporal
Em todos os estudos antes mencionados onde os ganhos magros estavam presentes, a perda de gordura com a suplementação de HMB resultou ser significativamente maior em relação aos grupos não suplementados. Além disso, as pessoas com níveis elevados de colesterol, a suplementação de HMB tem sido muito eficaz na redução de colesterol ruim ou LDL e do colesterol total (Nissen, 2000).
3. Acelera o tempo de recuperação muscular
HMB reduz o dano muscular associado com o exercício, o que reduz o tempo de recuperação entre os dias de treinamento. Todo mundo sente os efeitos de um treinamento intenso no dia seguinte. No entanto, HMB ajuda a reduzir ao mínimo o dano muscular durante o exercício intenso, minimizando a degradação de proteínas.
Menos degradação de proteínas significa maior estabilidade da célula muscular e menos dano à membrana. Esta redução nos danos das células musculares se mede por uma redução nos marcadores de danos musculares tais como a creatinina fosfoquinase (CPK) na corrente sanguínea.
4. Aumenta à força
Os ganhos de força são maximizados pelo uso de HMB. Uma meta-análise de estudos de treinamento de exercícios de resistência com suplementos de HMB apresenta nos resultados um aumento de força. Os estudos mostraram aumento para os homens treinados e não treinados, homens jovens e velhos e mulheres.
Embora a magnitude do efeito varie com a intensidade do treinamento e da população estudada, o efeito geral foi claro. HMB aumenta significativamente os ganhos de força quando combinado com um treinamento de resistência. (Nissen e Sharp, J. Aplicada Physiol. 94:651-659, 2003).
5. Aumenta o VO2 max e a resistência
HMB melhora o rendimento aeróbico em atletas de resistência (corredores, ciclistas e triatletas) que por sua vez, melhora o nível de treinamento.
HMB aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) e melhora o ponto de compensação respiratória (PCR). Parece que o HMB pode reduzir a acidose metabólica, e a investigação mostra também que ajuda aos atletas a tolerar a atividade de alta intensidade durante um longo período de tempo.
A pesquisa também mostra que o HMB aumenta o tempo para o início da acumulação de lactato no sangue (OBLA).
Os Efeitos Colaterais do HMB
HMB é um produto do metabolismo normal, é solúvel em água e o seu excesso pode ser excretado na urina. Sua segurança foi avaliada em vários estudos e estes demonstraram que o consumo de 3-6 gramas/dia, durante vários meses, não resulta em efeitos secundários.
Dose Diária Recomendada e Modo de Utilização
A dose recomendada de HMB é de 3 gramas por dia para pessoas de tamanho médio. A conversão de leucina para HMB é extremamente ineficiente. É necessário consumir 60 gramas de leucina para HMBg. Consequentemente é extremamente difícil obter 3 gramas de HMB apenas pela dieta. É por isso que se recomenda tomar HMB em forma de suplemento.
Aqui estão alguns produtos que contêm HMB:
- HMB de Scitec Nutrition
- Anabol-X de Scitec Nutrition
- Amino Leu-Core de Amix
- Muscle Fuel Anabolic de USN
Se você quiser "personalizar" a dosagem, as pesquisas mostram que 17-38 mg por kg de peso corporal a cada dia é uma quantidade ideal. É preciso dividir a dose diária em duas ou três porções iguais e tomar estas porções distribuídas no dia.
Recomenda-se tomar uma destas porções diárias de HMB uma hora antes do exercício para ajudar a reduzir os danos musculares. Se você não pode tomar HMB antes de fazer exercício, em seguida, tome uma dose imediatamente após o treinamento ou sessão de treinamento.
Suplementos que Combinam com HMB
HMB deve ser tomado em combinação com uma dieta balanceada que contenha uma ingestão diária de proteína (aproximadamente um grama por quilo de peso corporal), especialmente se você está ativamente se exercitando. Se a sua dieta não está balanceada ou a ingestão de proteínas é baixa, então HMB deve ser combinado com vitaminas, minerais e proteínas.
As pesquisas mostram que HMB combinado com creatina produz resultados maiores do que tomar HMB ou creatina sozinha. HMB e creatina são uma combinação comprovada que ajuda os atletas de força a aumentar o seu desempenho.
Resumo HMB
Existe uma riqueza de informações para demonstrar que o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é eficaz para aumentar a força, aumentar a massa muscular, promover a perda de gordura e inclusive melhorar a saúde em geral. É possível conseguir isso com a ausência de efeitos secundários e está facilmente disponível como um suplemento. Mostra muitos benefícios para os fisiculturistas, os atletas, assim como para aqueles que desejam ficar em forma e/ou perder peso.
