A creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares para os entusiastas de musculação, mas muitos não sabem exatamente o que é e como utilizá-la para tirar o máximo proveito nos seus treinos e quais os seus benefícios. Através deste artigo, vamos esclarecer algumas das perguntas mais frequentes sobre a creatina.
A creatina é um composto que deriva dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. É produzida pelo fígado, rins e pâncreas.
Aproximadamente 95% da creatina do corpo, acaba sendo armazenada nos músculos esqueléticos onde se acumulam em forma de fosfocreatina para se tornar uma fonte imediata de energia. Os 5% restantes se encontram no coração, cérebro e testículos.
Outra das funções vitais da creatina é a sua propriedade para parar ou rejeitar os íons de hidrogênio responsáveis pela redução do pH muscular e sua conversão em pH ácido, um fator que contribui para a fadiga muscular.
Uma vez utilizada, a creatina se torna um produto de desperdício chamado creatinina e se excreta na urina.
Quando realizamos um intenso treinamento anaeróbio, a fosfocreatina pode se esgotar, o que pode conduzir ao aumento da fadiga e a uma incapacidade momentânea de efetuar os exercícios de peso.
Os suplementos que incluem creatina podem aumentar até um terço da creatina intramuscular favorecendo a produção de fosfocreatina, que por sua vez ajuda a manter a potência máxima durante um longo período de tempo. A creatina pode ajudar a fazer com que os treinos sejam intensos e se reduza a fadiga muscular.
Leia também: "Benefícios da Creatina".
A creatina pode proporcionar algum benefício na melhoria do desempenho de alta intensidade e curta duração das atividades, tais como levantamento de peso e corrida.
A creatina aumenta a produção de ATP, fonte de energia para os músculos durante curtos períodos de atividade.
A creatina também pode diminuir a fadiga muscular. Ao que parece reduz o ácido láctico, um produto residual de energia que causa a fadiga muscular.
Alguns estudos têm demonstrado um aumento da massa muscular com creatina já que ela retira a água do músculo, embora para confirmar isso sejam necessárias mais investigações.
Como a creatina pode fortalecer os músculos, tem sido sugerida como um tratamento complementar para as condições em que ocorre a fraqueza muscular, tais como a distrofia muscular, insuficiência cardíaca congestiva, doença de Huntington, doença de McArdle (também chamada glicogenose tipo V), esclerose lateral amiotrófica, miastenia gravis, doença de Parkinson e após uma lesão ou cirurgia.
A maneira tradicional de se suplementar com creatina implica uma fase inicial de carga seguida de uma fase de manutenção.
Geralmente são ingeridas 20-30 gramas por dia de mono hidrato de creatina durante uma semana, uma dose de cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal.
Em teoria, esta dose inicial de carga aumenta em 30% aproximadamente os depósitos musculares de fosfocreatina.
A quantidade de creatina que se acumula nos músculos é bastante limitada, por isso recomenda-se continuar com a fase de manutenção com doses de 5 a 10 gramas por dia para manter os níveis totais de creatina estabelecidos através do regime de carga.
No entanto, muitos atletas e entusiastas têm experimentado os mesmos benefícios com suplementos de creatina, sem necessidade da realização de uma fase inicial.
A creatina deve ser tomada imediatamente após ser preparada. É aconselhável tomá-la durante as refeições principais já que os níveis de insulina estarão elevados e vão promover a sua absorção. É muito importante durante o uso da creatina, beber muita água.
Leia também: "Efeitos Colaterais da Creatina".
Em um estudo realizado com dois grupos de pessoas, foram comprovados os efeitos da ingestão de apenas creatina e da ingestão de creatina com cafeína.
A dose de cafeína era equivalente a duas xícaras de café. Em ambos os grupos, se observou um aumento nos níveis de fosfocreatina no músculo. No entanto, a produção da força exercida por uma articulação, aumentou em 23% no grupo suplementado apenas com creatina, mas não se observou nenhuma variação no grupo suplementado com creatina e cafeína.
No estudo se observou que a cafeína parecia evitar os efeitos ergo gênicos da creatina. No entanto, existem muitos atletas que bebem café ou outras bebidas que contém cafeína e continuam obtendo os benefícios da creatina.
Foi realizada uma investigação sobre os efeitos da ingestão de carboidratos unidos à ingestão de creatina. Durante cinco dias, os pesquisadores deram a homens saudáveis de 24 anos, 5 gramas de creatina e 93 gramas de carboidratos hiperglicêmicos 4 vezes ao dia.
A mistura de creatina com carboidratos aumentou em 60% a creatina muscular.
Isto ocorreu porque a insulina dos açúcares simples tem um importante papel no transporte de creatina até as células musculares. Por isso muitos suplementos de creatina incluem açúcar em sua formulação.
Vários estudos mostram que a suplementação com creatina pode ajudar a funcionar durante um longo período de tempo e com maior intensidade. Observou-se que a creatina pode produzir um ligeiro aumento na percentagem das fibras musculares do tipo LLB, as fibras musculares maiores.
Em teoria, se é possível aumentar a percentagem de fibras de tipo LLB teríamos uma maior capacidade para gerar um grande rendimento de força e de energia em relação com outras fibras de tipo LLA e L. Um aumento superior de força pode ser traduzido em um maior potencial para o desenvolvimento das fibras musculares.
Os possíveis efeitos colaterais da creatina incluem:
A creatina pode fazer com que a água se desloque para outras áreas do corpo e no tecido muscular, o que poderia aumentar o risco de desidratação.
As doses elevadas de creatina podem danificar os rins, fígado e coração. Em teoria, a creatina pode causar danos aos rins por causa do seu subproduto, a creatinina que é filtrada pelos rins na urina.
É aconselhável consultar um especialista antes de tomar suplementos de creatina e sempre seguir as instruções dadas.
Your browser doesn't support HTML5 video.
Your browser doesn't support HTML5 video.
Your browser doesn't support HTML5 video.
Your browser doesn't support HTML5 video.
Your browser doesn't support HTML5 video.
Your browser doesn't support HTML5 video.