5 Exercícios Para Aumentar e Fortalecer o Quadril

O quadril se encontra na área do corpo onde se unem o fêmur e o cóccix, e onde existe uma grande massa muscular que proporciona suporte e uma maior mobilidade.

Se você deseja fortalecer os seus quadris, enquanto tonifica e aumenta o volume para ficar mais definido, aqui te propomos cinco exercícios simples.

Exercício Para Aumentar e Fortalecer o Quadril

Exercício Adutora Com Bola

Deitado de costas em um colchonete flexione as pernas e coloque uma pequena bola entre os joelhos. Em seguida, aperte a bola entre os joelhos durante 3-5 segundos. Repita de 10 a 15 vezes por série, faça 3 séries desse exercício.

Elevação Quadril Unilateral

Mais uma vez deitado de costas, mantenha uma perna esticada e a outra flexionada com a planta do pé apoiada no colchonete. Eleve a perna que está estendida cerca de 25 ou 30 centímetros acima do chão e mantenha para cima por 5 segundos. Abaixe a perna lentamente e realize 15 repetições cada perna, faça 3 séries.

Levantamento Lateral de Pernas

Deitado sobre um dos lados do corpo e apoiando a cabeça sobre um dos braços estendido, levante a perna 30 centímetros acima do chão, mantendo-a reta e paralela ao corpo, sustentando-a no ar por mais 5 segundos. Repita 15 vezes com cada perna, 3 séries também. Tente em cada movimento manter a perna que está abaixada um pouco flexionada.

Agachamento Livre

Lembre-se de sentir pressão nos glúteos e no quadril ao agachar. Faça três séries de 20 repetições.

Elevação Pélvica

É o exercício que proporcionará maior força aos seus quadris. Deitado de costas sobre um colchonete com os braços estendidos do lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo, dobre as pernas e mantenha as solas dos pés completamente apoiadas no colchonete. Em seguida, vá lentamente levantando o quadril o mais alto possível, sem tirar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Permaneça nesta posição por 3 segundos e execute 15 repetições, faça 3 séries dessa.

Você pode descansar entre um movimento e outro em todos os exercícios, procure fazer uma vez por dia pelo menos 3 dias por semana. Você comprovará que, além de simples, logo perceberá os seus quadris mais fortes e definidos.