A prancha é um exercício físico de contração isométrica que ajuda muito na definição e fortalecimento da musculatura do abdômen. É usado com frequência em diferentes modalidades de treinamento, como Funcional, Pilates, Artes Marciais, etc.
O desafio da prancha é um desafio que envolve fazer este exercício durante 30 dias e ir aumentando o tempo e a intensidade de cada vez.
Para realizar o exercício é preciso contar com um colchonete, manta ou esteira e é importante posicionar-se de lado a um espelho para controlar a postura e, assim, evitar lesões.
Primeiro você pode começar apoiando os cotovelos no chão, mas no caso de que resulte impossível fazer a prancha com as pernas esticadas, também é possível apoiar os joelhos para conseguir a resistência necessária.
Uma vez que vai adquirindo força é o momento de ir complicando o exercício, como, por exemplo, apoiando os cotovelos na frente da altura dos ombros, apoiando apenas um pé e mão, fazendo a prancha de lado, faça o movimento de vai e vem ou apoie apenas as mãos.
A forma de realizar a prancha é muito simples, mas requer alguns cuidados na postura do corpo para evitar lesões, a saber:
- Não devemos flexionar em excesso a curvatura da região dorsal e sempre se deve manter uma postura relaxada do pescoço. Não é preciso encolher os ombros e o movimento é como se você quisesse empurrar o chão com os cotovelos.
- Todo o corpo tem que estar contraído, as costas retas, as pernas estendidas com a ponta dos pés apoiadas sobre o chão e abdômen bem firme, controlando sempre os quadris para que não desçam nem subam muito.
O desafio da prancha indica começar com duas séries de 15-20 segundos para ir aumentando a duração à medida que passam os dias, até chegar ao máximo de 5 minutos. Parece bobagem, mas você verá que 20 segundos pode ser muito, para não mencionar os minutos.
Anime-se e aceite o desafio da prancha para ter um abdômen plano, tonificado e definido em um mês!
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