Os glúteos são o maior músculo do corpo humano e ao mesmo tempo são um dos mais negligenciados, apesar de quase ser o primeiro que queremos melhorar. Ter um glúteo trabalhado está ao seu alcance se você tiver constância nos exercícios e claro manter uma boa alimentação.
30 minutos por dia é o suficiente, durante 3, 4 ou 5 dias da semana é o suficiente para se preparar para o verão.
Esses são os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos.
Exercícios Para Aumentar os Glúteos Rapidamente
Agachamento
Um dos exercícios básicos para desenvolver seus glúteos é fazendo agachamento. Você deve começar sem peso e ir aumentando a dificuldade com pesos. Notará a diferença. Faça 4 séries de 10 a 12 repetições
Afunda
As principais coisas nesse exercício são duas coisas: manter o equilíbrio e no exceder a ponta do pé com o joelho. É um exercício muito eficaz para os glúteos. Você deve começar sem peso e ir aumentando a dificuldade com pesos. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff
Um exercício completo que envolve uma grande quantidade de grupos musculares. Embora seja necessário o uso de halteres ou barra para fazer esse exercício.
Mantenha uma posição reta e com os pés na altura dos ombros (com o peito do pé embaixo da barra) e as mãos segurando a barra na largura um pouco maior que os ombros. Flexionando os joelhos levemente desça a carga até sentir os posteriores sendo alongados ou até que a anilha chegue ao chão, suba a barra até a altura do quadril. Faça 3 séries de 12 repetições.
Glúteo 4 Apoios
Antebraços no chão em paralelo, joelhos apoiados, eleve uma perna por vez. Faça as mesmas repetições de cada perna. 4 séries de 10 a 12 repetições por lado.
Polichinelo
Posição inicial em pé, com os braços retos sentido o quadril, dar um salto abrindo as pernas enquanto levantamos os braços acima da cabeça, batendo palma. Depois volte a posição inicial. Faça 3 séries de 30 repetições de polichinelo.
Alpinista
Apoie os braços no chão separados, com o tronco em paralelo (como se fosse fazer uma flexão) e corra sem sair do local. É um exercício queimador de calorias muito eficaz, mas pode ser muito cansativo para quem não tem prática. Faça por 20 segundos e vá aumentando a quantidade de tempo conforme você for ganhando resistência.
Elevação de Quadril
Seu nome já diz tudo. É um exercício simples que não parece ajudar muito, mas ele é realmente bom. Deita de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, eleve o quadril, contraia o abdômen, desça o quadril e repita tudo de novo.
É um dos melhores exercícios para levantar nossos glúteos e deixar a flacidez para trás. Se você achar que está muito fácil, faça com uma anilha em cima da pelve. Faça 4 séries de 12 repetições
Corrida Estacionária
Corra sem sair do lugar, levantando bem alto os joelhos. Um truque é pôr as mãos na altura do quadril e elevar a perna até o joelho dar de encontro com as suas mãos. Divertido e eficaz.
